前言：為什麼穿再多還是覺得冷？

寒流來襲時，許多人即使把自己裹得像糉子一樣，手腳依然像冰棒般寒冷，甚至在夏天冷氣房內也瑟瑟發抖。這不僅僅是體質虛弱或「冷底」這麼簡單，往往是身體發出的求救訊號。當你感到異常怕冷時，首先要問的問題不只是「該穿什麼」，而是「身體怕冷缺什麼？」。

怕冷通常意味著體內的熱能產生不足，或是熱能輸送的過程中出現了阻礙。這可能源於特定的營養素缺乏，導致造血功能、神經傳導或甲狀腺分泌異常；也可能暗示著潛在的慢性疾病。本文將深入剖析導致怕冷的關鍵營養缺口、生理機制及飲食對策，助你從根本找回身體的溫暖。

身體怕冷缺什麼？關鍵營養素與生理缺口解析

如果人體是一座工廠，熱能就是工廠運作的副產品。當原料（營養素）不足或機器（器官功能）故障時，產熱效率自然下降。以下是導致怕冷最常見的缺乏項目：

1. 缺乏微量元素：鐵、碘、鎂

缺鐵（Iron）： 這是最常見的原因，特別是在女性身上。鐵是製造血紅素的原料，血紅素負責將氧氣輸送到全身細胞以產生熱能。缺鐵會導致「缺鐵性貧血」，使血液攜氧量下降，末梢循環變差，導致手腳冰冷。

缺碘（Iodine）： 碘是合成「甲狀腺素」的必要原料。甲狀腺素掌管人體的新陳代謝率，缺碘會導致甲狀腺功能低下，使代謝變慢、產熱減少，讓人感到極度怕冷且容易疲倦。

缺鎂（Magnesium）： 鎂參與調節血管收縮與舒張。缺鎂可能導致血管更容易痙攣或收縮不良，影響血液流向四肢末端。

2. 缺乏維生素：B群、B12、維生素E、菸鹼酸

缺維生素B12： B12不僅參與紅血球製造（缺乏會導致惡性貧血），還維護神經系統健康。B12不足會造成神經傳導問題及貧血，讓人感覺寒冷、手腳麻木，長期缺乏甚至可能影響認知功能。素食者與胃部功能不佳者（吸收力差）為高風險群。

缺維生素E與菸鹼酸（B3）： 這兩者有助於擴張末梢血管，改善微循環。缺乏時，血液較難流動到手指與腳趾的微血管，造成冰冷。

3. 缺乏「肌肉量」與「蛋白質」

蛋白質攝取不足： 蛋白質不僅是身體修復的材料，在消化過程中產生的「攝食產熱效應」（TEF）也是三大營養素中最高的，能有效提升體溫。

肌肉量過低： 肌肉是人體的「自體發熱機」。基礎代謝率高低與肌肉量成正比，肌肉量不足（如過度節食減肥者、肌少症長者），身體安靜時產生的熱能就會大幅減少。

4. 缺乏「水分」與「睡眠」

缺水： 血液中有高比例是水分，缺水會使血液變濃稠，流動速度變慢，無法有效將熱能帶到體表。此外，水具有調節體溫的功能，缺水會讓人對溫度變化更敏感。

睡眠不足： 長期熬夜會攪亂自律神經，並抑制下丘腦的體溫調節功能，同時減緩新陳代謝，導致隔天更容易怕冷。

小心！這六大疾病可能讓你變成「冰棒人」

除了單純的營養缺乏，怕冷也可能是疾病的徵兆。如果補充營養後仍未改善，建議檢視是否有以下問題：

1. 甲狀腺功能低下（Hypothyroidism）

這是「怕冷」最典型的病理原因。當甲狀腺素分泌不足，全身代謝像「慢動作」播放，症狀包括體重莫名的增加、皮膚乾燥、便祕、落髮、反應遲鈍以及異常怕冷。

2. 雷諾氏現象（Raynaud’s Phenomenon）

這是一種血管過度反應的疾病。患者在接觸冷空氣或情緒激動時，手指或腳趾的血管會劇烈收縮，導致血液無法通過，皮膚會先變白（缺血）、再變紫（缺氧），最後變紅。這往往伴隨著紅斑性狼瘡或硬皮症等自體免疫疾病。

3. 貧血（Anemia）

不僅限於缺鐵性貧血，地中海型貧血或維生素B12缺乏引起的巨幼細胞性貧血，都會因為紅血球攜氧能力差，導致周邊組織缺氧而發冷。

4. 糖尿病與心血管疾病

糖尿病： 長期高血糖會損害血管與神經，導致末梢感覺遲鈍且循環不良。

心血管疾病： 動脈硬化或血管阻塞會阻礙血液流動，導致四肢末端供血不足，出現冰冷甚至間歇性跛行。

5. 自律神經失調

血管的收縮與舒張受交感與副交感神經控制。生活壓力大、焦慮會導致交感神經長期緊繃，使血管持續收縮，血液無法流向末梢。

6. 藥物副作用

某些高血壓藥物（如乙型阻斷劑 Beta-blockers）會減慢心跳並使周邊血管收縮，可能導致手腳冰冷的副作用。

驅寒飲食對策：吃對食物，自帶暖爐

知道了身體怕冷缺什麼，接下來就是如何透過飲食補回來。這裡有一個關鍵原則：「補鐵增血、辛香開路、維C助攻」。

推薦的驅寒與補血食材表

營養類別

推薦食材

作用機制

高鐵質食物

豬肝、鴨血、紅肉（牛羊）、紅莧菜、黑芝麻

提供造血原料，提升血液攜氧量。動物性鐵（血基質鐵）吸收率優於植物性鐵。

維生素B12

蛤蜊、牡蠣、牛肉、雞蛋、乳製品

維持神經健康與紅血球製造，素食者建議額外補充營養品。

辛香料

生薑（薑辣素）、蔥白、辣椒（辣椒素）、大蒜、肉桂

促進血液循環，刺激身體產熱，擴張末梢血管。

優質蛋白質

雞湯、魚肉、豆腐、豆漿

透過消化產熱效應提升體溫，並提供肌肉生長原料。

碘與鎂

海帶、紫菜、深綠色蔬菜、堅果

維持甲狀腺功能正常運作及調節血管張力。

水果也能補鐵？破除迷思

許多人以為紫色的葡萄補鐵效果最好，但其實維生素C才是補鐵的關鍵助攻手（能提升3-4倍的鐵吸收率）。

補鐵水果冠軍： 紅肉火龍果（含鐵量較高且富含維生素C）。

其他推薦： 百香果、甜柿、番石榴（維生素C之王）。

注意： 咖啡與茶中的「單寧酸」會阻礙鐵質吸收，建議飯後一小時內避免飲用濃茶或咖啡。

常見問題 (FAQ)

Q1：我很瘦，所以怕冷是正常的嗎？

A： 一定程度上是相關的，但不能視為理所當然。過輕的體重（BMI < 18.5）通常意味著「皮下脂肪」不足（缺乏保溫層）和「肌肉量」過低（產熱不足）。此外，過度節食可能導致基礎代謝率下降及營養不良（缺鐵、缺蛋白質），這才是怕冷的根本原因。建議進行增肌訓練並攝取足夠熱量。

Q2：為什麼女生比男生容易手腳冰冷？

A：有三個主要原因：

肌肉量差異： 男性天生肌肉比例較高，產熱能力較強。

激素影響： 女性受雌激素影響，皮下脂肪雖較厚（保暖內臟），但血管對冷更敏感，容易收縮以保護核心體溫，犧牲了手腳的溫度。

生理期流失： 月經會流失血液與鐵質，若未及時補充，容易引起缺鐵性貧血。

Q3：喝酒可以暖身嗎？

A： 這是一個危險的誤區。喝酒後感到溫暖是因為酒精使皮膚血管擴張，將體內深層的熱能帶到體表散發掉。這只是暫時的假象，實際上身體的核心體溫正在快速流失，酒退後反而會覺得更冷，甚至增加失溫風險。

Q4：手腳冰冷需要看醫生嗎？

A： 如果您調整了飲食、睡眠並注意保暖後，怕冷症狀依然持續，或者伴隨有以下症狀，請務必就醫檢查：・體重異常變化（暴瘦或暴肥）。・極度疲勞、心悸、喘不過氣。・手指遇冷變色（變白、變紫）。・單側手腳冰冷或麻木。這可能涉及甲狀腺、心血管或免疫系統問題。

總結

身體怕冷缺什麼？ 答案往往不只一種。它可能缺的是鐵、B12、碘等微量元素，缺的是肌肉量與蛋白質帶來的代謝火種，也可能缺的是充足的睡眠與水分。

要改善「冷底」體質，不能只靠暖暖包。請先從檢視餐盤開始，攝取足夠的紅肉、深色蔬菜與辛香料，並搭配維生素C幫助吸收；同時，養成規律運動習慣以增加肌肉量，才是自帶「人體暖爐」的長久之計。若症狀伴隨其他不適，請勿輕忽，應尋求醫師協助排除潛在疾病。

資料來源

如何改善怕冷體質？搞懂5大怕冷原因，教你吃對驅寒食物！

「冷底」還是「體虛」？ 總是覺得冷，小心缺鐵 – 健康2.0 – TVBS

女人缺鐵容易怕冷多吃9食物補鐵抗寒

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